Ejercicios matutinos para adelgazar para mujeres.

25 marzo 2024

Hacer ejercicio para bajar de peso te ayudará a eliminar los depósitos de grasa y conseguir una figura esbelta. Pero para lograr el éxito, es necesario elegir el complejo óptimo, hacer ejercicio todos los días y comer bien. Si sigues unas sencillas recomendaciones, podrás adelgazar incluso sin ir al gimnasio.

Calentamiento para mujeres

Los principiantes no deben exponer inmediatamente su cuerpo a un estrés significativo. Es necesario empezar a practicar poco a poco, realizando los ejercicios más sencillos. La preparación para el entrenamiento principal puede llevar de 2 a 4 semanas. Durante este período, el cuerpo se acostumbra al ejercicio. Todos los músculos dolerán; no puedes sobrecargarlos. Si haces ejercicios para adelgazar sin calentar, puedes lesionarte los músculos.

La lección debe comenzar con un calentamiento, que durará un máximo de 10 minutos. Es necesario estirar los músculos del cuello, brazos, hombros, parte superior del torso, abdominales, glúteos, piernas.

El entrenamiento matutino se ve así:

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Haga lentamente rotaciones circulares con la cabeza y gire hacia los lados.
Extiende tu brazo izquierdo hacia adelante, dóblalo por el codo y presiónalo contra tu cuello. Tíralo detrás de tu espalda lo más que puedas y estíralo hacia atrás por hasta 10 segundos. Repita el ejercicio para la mano derecha.
Levante una mano hacia arriba y la otra hacia abajo. Cambie de posición uno por uno.
Cruza los brazos frente a ti en la zona del pecho, extiéndelos hacia los lados y simultáneamente gira el torso.
Inclínese hacia adelante y luego hacia atrás lo más que pueda, apoyando la zona lumbar con las palmas de las manos.
Levanta los brazos y estíralos hacia los lados.
Coloque los pies lo más separados posible y agáchese lo más bajo posible. Espere 15 segundos. Luego, gire de una pierna a la otra de modo que una quede recta y la otra doblada por la rodilla.
Estire los pies. Realice rotaciones circulares de cada uno al menos 10 veces.

El calentamiento matutino debe realizarse a diario.

Recarga para principiantes

Después del calentamiento, puedes pasar a la parte principal. El programa para reducir el volumen de las caderas y quemar depósitos de grasa en la zona de la cintura se ve así:

Con los pies separados a la altura de los hombros, doble el torso hacia adelante e intente alcanzar el suelo con las manos. Repita 10 veces.
Ponte en cuclillas con las piernas lo más separadas posible. Realiza 2 series de 15 repeticiones. Debe asegurarse de que sus pies y rodillas estén paralelos a su cuerpo, su estómago hacia adentro y su espalda recta.
Sentadillas regulares con los brazos extendidos frente a ti.
Estocadas con las piernas hacia adelante, 2 series de 10 repeticiones.
Se balancea hacia los lados. Repita 15 veces para cada pierna.
Cuerda saltar.
Flexiones desde el suelo, preferiblemente al menos 10 veces.
Plancha manual, mínimo 60 seg.
Flexión inversa, las piernas deben reposar sobre la silla, es decir, estar 30 cm más arriba del suelo.
Lánzate hacia atrás con las piernas cruzadas.
Salta sobre el terreno al menos 40 veces.
Balancee hacia atrás, bajando lentamente la pierna para sentir la tensión muscular. 20-25 veces.

Necesitas combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los ejercicios deben realizarse al menos 3 veces por semana. El entrenamiento no debe durar más de 30 minutos. Cuando los ejercicios sean fáciles y los músculos dejen de doler demasiado, y esto sucede en promedio después de un mes, puedes pasar a ejercicios más complicados. Su duración es de 1 hora o más.

Programa complicado para todos los días.

Antes de la lección principal, haz un calentamiento. Después de eso puedes empezar a bombear tu estómago. Durante la actividad física para adelgazar, es necesario asegurar una respiración correcta.

La formación se ve así:

Tumbado en el suelo, coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas. Al mismo tiempo, levante las piernas estiradas para formar un ángulo de 90° con el torso. Mantenga durante 20 segundos, luego baje lentamente el derecho y después de 10 segundos. y la pierna izquierda.
Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y sepárelas a la altura de los hombros. Cruza los brazos detrás de la cabeza, pero no te agarres del cuello; los codos miran hacia los lados. Levante la parte superior del cuerpo, no levante la espalda baja del suelo. El levantamiento debe realizarse utilizando los músculos abdominales, para que puedas sentir mucha tensión. Repita de 10 a 15 veces, realice 2-3 aproximaciones.
La postura es la misma que el ejercicio anterior. Es necesario levantar el cuerpo, levantando la zona lumbar del suelo, pero las plantas de los pies deben presionarse firmemente contra la superficie.
El ejercicio se realiza de manera similar al anterior, pero se bombean los músculos oblicuos. Al levantar, debe alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.
Acostado boca arriba, coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas. Levante las piernas a una distancia de 10-15 cm del suelo, mantenga la posición por hasta 20 segundos.
Ejercicio "tijeras". La postura es similar, levanta las piernas a una altura de 20 cm del suelo. Imita los movimientos de la parte cortante de la tijera.
"Bicicleta". Acuéstese boca arriba, con las manos debajo de las nalgas. Simule andar en bicicleta, cambiando varias veces la dirección del movimiento.
Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Toma las mancuernas en tus manos y jala tu barriga hacia adentro. Doble el torso hacia los lados. Luego levanta la mano izquierda, baja la derecha y colócala detrás de tu espalda. Repita al menos 20 veces.

Cualquier levantamiento debe realizarse al inhalar y bajar al exhalar. Termina el complejo caminando o corriendo en el lugar.

Mientras entrenas para adelgazar, puedes utilizar equipamiento deportivo: rodillo, fitball, cuerda para saltar, banda amortiguadora, mancuernas, barra, expansores.

Después de eso, puedes continuar entrenando, cargando otras partes del cuerpo. Para tonificar y reducir el tamaño de tus caderas es necesario realizar el siguiente ejercicio:

Pies separados al ancho de los hombros, dedos apuntando hacia afuera. Agáchese lentamente y cuente hasta cinco. Suba a la posición inicial y cuente otra vez hasta cinco.
Realiza sentadillas con las piernas lo más separadas posible. Después de regresar a la posición inicial, inmediatamente párese de puntillas. Manos en el cinturón.
Haz estocadas con salto. Se recomienda entrenar con mancuernas de 1-2 kg. Primero, láncese hacia adelante sobre su pierna izquierda. Haz algunas sentadillas. Luego, saltando, cambia la pierna de apoyo.
Párese derecho, con las manos entrelazadas frente a usted. Da un paso hacia la derecha, moviendo el trasero ligeramente hacia atrás, luego mueve el pie hacia la izquierda. Realiza al menos 20 golpes.
Acuéstese en el suelo, con las palmas debajo de las nalgas. Levantando ligeramente las piernas del suelo, sepárelas lo más que pueda y luego regréselas a su posición original.
La postura es similar, sólo es necesario levantar las piernas rectas para formar un ángulo de 90°. Diluir lentamente hasta sentir una sensación de ardor.
Acuéstese de lado, apoyándose en el codo. Doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla y colóquela en el suelo. La parte inferior de la pierna está recta, es necesario levantarla a la altura máxima. Repite el ejercicio girando hacia el otro lado.
Sosteniendo el soporte frente a usted, mueva las piernas hacia un lado. Luego gire hacia un lado y mueva la extremidad hacia adelante y hacia atrás. Realice todos los movimientos con suavidad. Gracias a los columpios, puedes conseguir un hermoso alivio muscular en casa y transformar las superficies exterior e interior del muslo.

Si practicas a diario, el resultado será visible en un mes.

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Para adelgazar en la zona de la cintura, 10 minutos al día son suficientes. hacer girar el hula-hoop. Después de 2-3 semanas, las caderas se reducirán notablemente y desaparecerán varios centímetros de cintura.

Tarifa para niños

Hacer ejercicio por la mañana ayuda no sólo a despertarse, sino también a recargar pilas, prepararse para un día activo y mantener el peso dentro de los límites normales.

Lo mejor es cargarlo mientras escuchas música. Así es más eficaz y divertido, los niños lo hacen con mucho gusto y su estado de ánimo mejora. Vale la pena elegir ejercicios sencillos, sin olvidar el calentamiento.

Los ejercicios para niños podrían verse así:

Párate derecho. Mientras inhala, levante lentamente los brazos. Una vez que llegue a la posición superior, exhale. Luego baja las manos. Repita de 5 a 10 veces.
La pose es parecida. Mano izquierda en la cintura, con la mano derecha haz rotaciones circulares frente a ti, como si un niño estuviera lavando una ventana. Realizar 5-7 veces.
Levanta los brazos y muévelos por encima de tu cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. No dobles tu cuerpo.
Camina como pingüinos. Piernas juntas, brazos presionados a lo largo del cuerpo, palmas paralelas al suelo. Ir hacia atrás y adelante.
Caminen como soldados. Levanta las rodillas lo más alto posible y balancea los brazos.
Agáchate y salta.
Ponte de rodillas, pero no te sientes sobre tu trasero, mantén la postura recta. Estire los brazos frente a usted, realice sentadillas suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Con la ayuda de este ejercicio se corrige la figura, se eliminan los depósitos de grasa de cintura y caderas.
Haz rotaciones circulares con tu cuerpo.
Salten como conejos. Pero no en un solo lugar, sino de un lado a otro.

Si tiene problemas importantes de exceso de peso, el ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso. Necesitas la ayuda de un nutricionista; Es importante elegir la dieta adecuada.

El ejercicio para bajar de peso tampoco será eficaz si los niños pasan todo su tiempo libre en casa, sentados frente al ordenador. Los padres deben enseñar a sus hijos a llevar un estilo de vida activo, de lo contrario surgirán problemas de salud.

Yoga para adelgazar

Este tipo de actividad física es beneficiosa no sólo para tu figura, sino también para tu salud emocional. Puedes poner en orden tu cuerpo, mente y psique, pero necesitas hacer ejercicio con regularidad. El secreto de la eficacia del yoga es mejorar el metabolismo.

Lo mejor es hacer yoga por la mañana después de despertarse.

Hay muchas posturas, debes elegir las que te resulten más cómodas. Puedes practicar de pie, sentado, acostado, agachado o agachado. Opciones:

inclínese hacia adelante mientras está sentado;
curvas hacia atrás;
ejercicios de respiración;
pose "barco", "langosta", "cobra", "camello";
vertical en la cabeza y otros.

La primera lección debe ser con un profesor que le presente los conceptos básicos.

Si entrenas correctamente, después de 3 semanas podrás notar los primeros resultados. El entrenamiento dura entre 30 y 40 minutos.

Los ejercicios para adelgazar deben realizarse con buen humor y con una salud normal. Durante la enfermedad es necesario abstenerse de realizar actividad física.